Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам – сброс веса в домашних условиях

Содержание:

Что такое сушка

Как правильно сушить организмВопрос о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушка относится к спорту, таким методом профессиональные бодибилдеры проводят подготовку к соревнованиям. В это время им нужно подсушить собственное тело, чтобы лучше обозначился рельеф прокаченных мышц.

С помощью особенной диеты они добиваются результата за счет отказа от углеводной пищи и уменьшения употребления калорий. Таким образом происходит избавление от подкожного жира. Он сводится практически к нулю за счет активации скорого обмена веществ, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Как правильно просушиться:

  1. Этот метод похудения приобрёл особенную популярность среди обыкновенных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот способ не такой простой, как может показаться на первый взгляд, потому что личная верная методика сушки тела достигается годами. Правильно сушиться — это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировая прослойка видоизменилась в мышцы.
  2. Правильная сушка базируется на использовании белка, за счёт этого случается рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Длительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные вещества и витамины, которые содержатся в углеводах, нужны организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Супер сушка тела за неделю — это оптимальный вариант для особенной диеты.

Сушка тела для девушек: как правильноДля фигуры необходима сушка, в которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольности в еде редко, а другое — когда неправильное питание происходит на постоянной основе.

Также рекомендуем прочитать: Варианты ужина при правильном питании
Рацион питания для спортсменов
Что такое Body Combat
Как убирать жировой фартук на животе самомассажем

Но даже после самых плохих раскладов питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, нежели после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, потому что основа похудения заключается не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира.

  Почему растёт большой живот у женщин, и как от него избавиться

Правила сушки в домашних условиях

Благодаря этому каждая девушка может сушитьсяГлавным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания. Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:

  1. Вареное куриное мясо.
  2. Морская рыба.
  3. Творог.
  4. Телятина.
  5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Сушка тела для девушек: менюВо время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается. Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа. В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:

  1. Фитнес.
  2. Любимый вид тренировок.

Сушка телаСпорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки. Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.

  Вакуумный массаж лица в домашних условиях

Диетическое питание противопоказано девушкам, которые имеют проблемы со здоровьем, например:

  1. Сахарный диабет.
  2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
  3. А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

  1. Существует специальная диета во время сушки тела и строгий режим питания. Кроме белкового рациона, во время сушки применяется безуглеводная диета и повторяющееся голодание.
  2. Употребляемые продукты необходимо принимать в строго назначенном количестве и по расписанию.
  3. Перед диетой необходимо ознакомиться более подробно с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно жестко разграничить продукты на нездоровые и полезные.
  4. А также нужно провести консультирование с врачом.

Периодическое голодание

Тренажер для сведения ног.Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

  1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
  2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
  3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

  1. Натуральный мёд.
  2. Гречку.
  3. Овсянку.
Читайте также:  Ципринол: инструкция по применению, цена, отзывы

Как правильно сушиться?

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф.

Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи интервального голодания или турбулентных тренировок), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Питание на сушке

Именно питание является основой успеха тренировок на сушку. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа жиросжигающих тренировок, позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион. Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки — при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая гребным тренажером для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.

Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.

Методики измерения уровня жира в организме, таблицы и рекомендации для домашнего использования.

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого меню на сушке

Низкоуглеводная диета является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

  • Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
  • Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
  • После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
  • Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
  • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

***

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

Как правильно сушиться?

Немногие до конца понимают значение сушки, как правило, это один из финальных компонентов комплексных мероприятий для создания стройного и накаченного тела. Сушка – метод, призванный оголить набранную мышечную массу. Надо понимать, что предварительно рекомендуется осуществить курс тренировок, направленных на формирование и укрепление мышц. Только после этого наступает время для финального штриха – демонстрации рельефа.

Многие ошибочно полагают, что сушка подобна похудению, но это совершенно не так! Безусловно, стрелка на весах покажет совсем другую цифру, после проведения комплекса мероприятий, но разница в сохранности мышечной массы. Правильная сушка гарантирует рельефную структуру тела, а похудение ведет к сбросу массы, в том числе и мышечной.

Как правильно сушиться дома

Правильная сушка включает в себя строгую диету, определенный режим питания и изменения в программе тренировок, что само по себе является огромным стрессом для организма. Весь процесс направлен на максимальное избавление от жировой прослойки и сохранение мышечной массы. Начинающие спортсмены нередко придерживаются привычного комплекса упражнений и во время сушки, что приводит к разочарованию, ведь либо, набранная с большим трудом, мышечная масса уходит, либо не удается избавиться от жира. Основополагающей деталью для успешной сушки остается правильно подобранное питание.

Питание при сушке

Достигнуть поставленной цели допустимо при комплексном подходе, ключевым фактором остается определенное питание, способствующее поддержанию мышечной массы. Существует легкая сушка и интенсивная, разница в питании ощутима.

При легкой сушке основной рекомендацией по изменению питания является сокращение порций. Рацион не подвергается изменению, допустимо есть все, что и раньше, только в гораздо меньших количествах. От каждой привычной порции остается 23, количество приемов пищи также сохраняется.

Интенсивная сушка подразумевает исключение из употребления углеводов и сосредоточенность на поглощении белковой пищи. Таким образом, сразу исключаются все сладости, после чего наступает черед круп. Главным стоп-продуктом считается соль, поскольку даже небольшое количество этого продукта, добавленное в пищу способно удержать воду, от которой требуется также избавится в заключительном этапе сушки.

Рекомендуемые продукты в период сушки организма:

  • Зеленые овощи;Питание при сушке
  • Кислые фрукты;
  • Вареные яйца;
  • Молочные продукты;
  • Рыба;
  • Мясо птицы (обезжиренное);
  • Минеральная вода;
  • Грибы.

Список представляет собой наиболее полезные, обогащенные белком, продукты. При легкой сушке, список может быть значительно расширен, главное – уменьшить количество углеводов. Каждый диетолог с уверенностью скажет, что любое изменение рациона влечет за собой изменения, которые следует взять на контроль. В данном случае речь о витаминно-минеральном комплексе, восполняемый при необходимости препаратами. Не рекомендуется самостоятельно назначать себе витамины, важно помнить, что бесконтрольный прием может привести к негативным последствиям.

Сколько нужно соблюдать режим?

Определить длительность сушки можно, исходя из желаемых результатов и индивидуальных особенностей организма. Если преследуется цель легкой сушки, то требуется незначительная интенсивность тренировок и облегченный режим питания. В этом случае сушка не займет больше 3 недель. Если планируется интенсивная программа тренировок, то обязательно соблюдается и строгая диета, длительность сушки может затянуться до 4-5 недель.

Независимо от конечного результата, перед осуществлением сушки организма, особенно при строгой диете, настоятельно рекомендуем предварительно обратиться к врачу, чтобы получить точные данные о состоянии собственного здоровья. Сколько нужно сушитьсяСушка ставит организм в максимально экстремальные условия, сокращение рациона питания, обезвоживание и силовые нагрузки в совокупности могут нанести непоправимый вред.

Читайте также:  Уробилиноген в моче: что означает, норма, причины повышения

Осторожность и последовательность крайне важны в процессе сушки организма, особенно для тех, кто решил заняться этим в первый раз. Медицинские показатели здоровья, самочувствие спортсмена, успешный конечный итог – возможны только при соблюдении всех рекомендаций.

Можно ли сушиться дома?

Задаваясь вопросом о проведении сушки тела дома, необходимо понимать, что это комплексное мероприятие, включающее в себя обязательное сочетание как силовых, так и кардио упражнений. Немногие имеют возможность полноценных тренировок в стенах дома, требуется чередование силовых тренажеров, скоростных велотренажеров, кардио нагрузок. Только при условии сохранения мышечной массы и сжигания жировой ткани возможен положительный результат подсушки тела.

Жиросжигатели

Благодаря углубленным исследованиям, посвященных работе человеческого организма, были разработаны специальные добавки, способствующие сжиганию жировой ткани в теле. Добавки, больше известные, как жиросжигатели, в настоящее время широко применяются многими спортсменами. Поскольку рынок переполнен этими добавками, следует быть более бдительными, чтобы суметь распознать эффективное средство от неэффективного.

Действие этих добавок направлено на ускорение обмена веществ в организме, но в любом случае вызывает изменения в гормональном балансе. Нет данных медицинских исследований о влиянии на организм, поскольку рассматриваемый продукт относится к БАД.

Существующие на сегодняшний день добавки можно условно поделить на 5 групп:

  1. ЖиросжигателиДиуретики. Их действие сравнимо с действием обычных слабительных препаратов. Происходит мягкое воздействие компонентов на стимулирование кишечника, при этом замедляется скорость всасываемости воды. Таким образом из организма выходят излишки воды, что сразу можно будет отметить, стоя на весах, но не следует обольщаться, эффект остается временным.
  2. Термогеники. Принцип действия этих добавок многие ассоциируют с амфетаминами, с которыми их объединяет еще и вероятность появления зависимости. Обмен веществ заметно ускоряется вследствие искусственного повышения температуры. Кроме того, происходит активизация работы нервной системы. Результативность термогеников многократно выше прочих, но важно знать и о некоторых возможных побочных эффектов, таких как проявление раздражительности, потливости, тахикардии.
  3. Подавители аппетита. По составу и наличию активных компонентов эти добавки схожи с термогениками. Важно знать, что в настоящее время не разработано средство подавляющее аппетит без оказанного воздействия на обмен веществ, но результативность его осуществляется при помощи активизации метаболизма.
  4. Блокаторы калорий. В аннотации к добавкам гласит, что активные компоненты снижают уровень усвоения пищи организмом, тем самым минимизируя усвоение калорий. Практическая сторона демонстрирует только ухудшение всасывания жиров и только у части блокаторов.
  5. Средство для ускорения обмена веществ. Является одним из самых эффективных для борьбы с жировой прослойкой. Для нормализации обмена веществ в состав включены L-карнитин, витамины и вещества для стабилизации работы щитовидной железы.

Вывод воды из организма

Вывод воды из организмаИзбавление от излишней жидкости позволит выгодно подчеркнуть форму. Выведение воды должно длиться не менее 3 недель, чтобы не нанести организму сильного вреда, стоит подробно ознакомиться с этим методом.

Перед тем, как избавляться от лишней жидкости, необходимо максимально насытить организм водой, процесс этот занимает до 2 недель. Каждому спортсмену рекомендуется выпить удвоенную суточную дозу воды. Именно в этих условиях организм начинает интенсивный вывод жидкости. Когда процесс будет запущен, резко снижаем количество употребляемой жидкости. Секрет в том, что организм не может мгновенно остановиться, поэтому даже при недостатке воды, выведение жидкости не прекратиться.

Некоторые спортсмены дополнительно прибегают к помощи специальных мочегонных препаратов, но важно не переусердствовать и прочувствовать тонкую грань. Нанести непоправимый вред организму в этих условиях очень просто, нередко происходят нарушения в работе почек. Обезвоживание приведет к потере формы и ухудшит общее самочувствие.

Отличия женской от мужской сушки тела

По этому поводу мнения строго разделились, одни видят принципиальную разницу в процессе, другие считают, что нет никакой разницы по половому признаку. Разница может заключаться только в массе тела, не только в конечной цифре, но и в начальной. В остальном, надо понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому могут быть небольшие различия.

Что касается женской сушки, то этот процесс не такой интенсивный и продолжительный, чем в мужской сушке. Кроме того, мужской половине необходимо больше ограничивать себя в употреблении белков и углеводов. Этап отказ от пищи, насыщенной белками и углеводами, может совпадать с этапов выведения лишней жидкости, то есть непосредственно перед самым окончанием сушки.

Как правильно сушитьсяЭффект от режима легкой сушки вполне может быть сопоставим с эффектом, достигнутым при диете. Именно поэтому многие представительницы прекрасного пола прибегают к сушке, в целях достижения желаемой стройности. У мужчин, которые не уделяли должного времени спортивным тренировкам, дела обстоят несколько иначе. Даже легкая сушка неподготовленного тела может иметь не самые приятные последствия, стресс, полученный организмом, приводит к ухудшению общего самочувствия. На внешнем виде также результат может оказаться не самым приятным. Поэтому настоятельно рекомендуется подготовить тело для этого процесса.

В чем разница между сушкой для рельефа мышц и похудением?

Похудение основано на фиксировании потерянных кг, процесс вывода воды из организма, сокращение употребляемых в пищу калорий приведут к заветной потере в весе. Разница в том, что при похудении может быть потеряна и мышечная масса, что не является проблемой. Сушка же напротив, сохраняет мышечную ткань неизменной, лишь только убирает жировую прослойку, которая мешает просматривать рельеф.

С чего начать?

Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.

Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.

В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.

Как правильно рассчитать калории и БЖУ

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.

Список необходимых продуктов:

Белки:

  • нежирное мясо – курица, индейка, телятина, кролик;
  • морепродукты – рыба, креветки, кальмары, осьминоги, мидии, устрицы, моллюски;
  • яйца – куриные (без желтка), перепелиные.

Углеводы:

  • нешлифованный рис, гречка;
  • огурцы, капуста брокколи, белокочанная, цветная, пекинская, сладкий перец;
  • зелень;
  • зеленое яблоко, апельсин, грейпфрут.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

  1. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
  2. 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
  3. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
  4. 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
  5. 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
  6. 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
  7. хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
  8. куриное филе 200 г + 1 огурец
Читайте также:  Базовые и эфирные масла для волос для роста и густоты: выбор и применение в домашних условиях

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

  1. Белковый омлет с капустой.
  2. 1 яблоко.
  3. Рис с отварным мясом.
  4. Курица, запеченная с овощами.
  5. Апельсин.
  6. Овощной салат с морепродуктами.

Схема питания 2

  1. Мясо с овощами.
  2. Грейпфрут.
  3. Гречка с рыбой.
  4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
  5. Мидии с зеленью.
  6. Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Добавки спортивного питания

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке. Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)

  1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
  2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
  3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
  4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
  5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
  6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
  7. Пресс:
  • скручивания корпуса 4х15-25.
  • диагональные скручивания 4х15-25.

День 2 (ноги, дельты)

  1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
  2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
  3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
  4. Жим гантелей 4х15-25.
  5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
  6. Выпады 4х15-25.
  7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

  1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
  2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
  3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
  4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
  5. Французский жим лежа 4х15-25.
  6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
  7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

  1. Ходьба 5 минут для разминки.
  2. Ускорение 2 минуты.
  3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  5. Ускорение 2 минуты.
  6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  8. Ускорение 2 минуты.
  9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

  1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
  2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
  3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
  4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
  5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
  6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
  7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
  9. Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до 21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Источники

  • https://zaryadka.guru/zdorove/super-sushka
  • https://fitseven.ru/programmy/telo-k-letu/kak-pravilno-sushitsya
  • https://hudelkin.ru/diety/pravilno-sushitsya-muzhchinam.html
  • http://gravitysport.pro/kak-pravilno-sushitsya-dlya-relefa-myshc-muzhchinam-v-domashnix-usloviyax/

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...